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ベンチプレス

1年間でベンチプレス100kgを挙げた道のり。オススメの筋トレ法も紹介

投稿日:

筋トレ頑張っていますか?

 

格好良い体になりたい

ベンチプレス100kg挙げれるようになりたい

 

こんな思いでひたすら筋トレをしていた頃を思い出します。

 

 

1年間かかってベンチプレス100kg挙げれるように!

半年でベンチプレス100kgを挙げれる猛者が居る中、1年間かかってしまいました。

 

しかし、筋トレをしていてベンチプレス100kgは死んでも達成してやると思って筋トレをしていました。

 

結果、グルグルと筋トレ方法を変えたりして回り道をしてしまったんです。

 

今の私が筋トレを始めた頃に戻ってフォームと筋トレ方法を改善すれば、半年で達成できていたかもしれません。

 

時には回り道も重要ですが、できるだけ最短距離で走ることの方が重要だったりします。

 

ところで、あなたはベンチプレス100kg挙げたいですか?

 

もし、挙げたいならばこの記事は非常に役に立つと思います。

 

また、ベンチプレスだけでなく、脚や背中等の筋トレもあるでしょうから、その兼ね合いも丁寧に説明しましょう。

 

ベンチプレス100kg挙げれるようになるオススメの筋トレ法

早速、ベンチプレス100kg挙げれるようになる筋トレ法をご紹介します。

 

と言いたいところですが、言われただけでは腑に落ちないことも多いと思います。

なので、失敗例を先にご紹介します。

 

失敗例は3つです。

  • 週2回限定の筋トレ
  • 1日の筋トレで全身を鍛える
  • 10回3セットの罠にはまる

 

週2回限定の筋トレで全身を鍛える

私が筋トレを始めたての頃〜半年の話。

 

できるだけ時間を短くして、できるだけ効果のある筋トレをしたい!

こう思っていまして・・・。笑

誰でもこれは理解できるかと思います。

 

費用対効果の良い筋トレ法ですね。

 

当時はBIG3だけをひたすら行なっていて、3種目を1日でやり抜く筋トレ法でした。

 

  • ベンチプレス25分
  • スクワット20分
  • デッドリフト15分

これで1時間。

 

最初の半年はこれで重量も伸び、体も徐々に変わっていったことを覚えています。

 

しかし、半年が経ったある日、重量が全く伸びなくなりまして。

 

それで筋トレ法を変えました。

 

ある意味、筋トレにハマる前の人はこの筋トレ法でもある程度重量が扱えるようになります。

さらに、週2時間だけでも良いので、この筋トレは非常に有効かもしれません。

 

費用対効果を意識する人はこの筋トレで重量が伸びにくくなるまでやってみると良いと思います。

まぁ、今の私からすると失敗例になってしますが。

死ぬほど筋トレにはまって居るので、この刺激では物足りないからです。

 

人によっては成功例。

今の私にとっては失敗例です。

 

筋トレの熱中具合でこのトレ法はオススメですよ。

 

10回3セットの罠にハマる

10回3セットが筋肥大に効果的。

 

この文言は最強の文言ですよね。

 

たしかに、これは確かにそうだなと思います。

 

しかし、10回3セットをきっちりとやるより、回数を増やした方が絶対に筋肥大します。

 

  • 10回3セット
  • 限界×10セット

 

明らかに後者の方が筋肉がつきますよね。

 

今の私はこういう筋トレ法に切り替えています。

 

当時は、10回3セットを目安に筋トレをしていました。

 

これも伸びなくなってきたので色々試行錯誤をして限界まで追い込むということを念頭に筋トレ法を変えています。

 

そろそろ、自分がやっている筋トレ法をご紹介していきましょうか。

 

筋トレに熱中している人なら是非とも実践してほしいです。

 

超オススメの筋トレ法

筋トレ法は2つの項目に分けて説明します。

 

  • 分割法の考え方
  • セット数の考え方

 

この2つさえ掴めば、十分かと思います。

 

分割法は絶対に取り入れよう

当時、BIG3を週2時間の筋トレをしていましたが、伸びにくくなってしまいます。

 

1日に全身を鍛えるとなると、超過酷な筋トレが待っているのは想像できるかと思います。笑

 

そこで、部位をわけることにしました。

 

これまでの場合・・・

  • 胸25分
  • 脚20分
  • 背中15分

このように、1つの部位に20分程度しかかけていませんでした。

 

これを以下のようにします。

 

  • 胸60分
  • 脚60分
  • 背中60分

 

筋トレをする時間が60分から180分に増えました。

もちろん、その分筋肉に刺激が入る量が増えます。

 

これが狙いです。

 

1つの部位に1日かけて取り組めば、このように多くの時間を1つの部位に費やすことができます。

 

疲労があれば当然休養をとるなりするので、週4~5日程度筋トレをすることになります。

 

ここまでくればあなたも筋トレオタクですよ?

胸・脚・背中を基本にトレーニングを組む

ここで、もっと効率的に筋トレができる知恵もご紹介しておきます。

 

分割法をする場合、胸・脚・背中と3つの部位に分けました。

 

  • 胸⇨ベンチプレス
  • 脚⇨スクワット
  • 背中⇨デッドリフト

 

これらの種目を中心にトレーニングメニューを組みます。

 

+αで部位を追加してやると全身細かいところまで鍛えることができます。

 

人によって好みが分かれるので、基本+自分の好きな部位を足してやると良いです。

 

  • 胸の日は胸+腕
  • 脚の日は脚+腹筋
  • 背中の日は背中+肩

 

私はこういう組み方が多いですね。

 

ベンチプレスは腕や肩を多少使うので、その部位を鍛えてやるとさらに効果が向上します。

同様に、スクワットは腹筋も使われるので腹筋を鍛えてやると効率的。

 

このように、BIG3は複合的に筋肉を使うので、動員される筋肉を同時に鍛えるのは非常にオススメしたいトレーニング法です。

 

セット数は限界まで追い込むのが基本

10回3セットと決めて、追い込むのはあまりよくありません。

 

これさえやっておけばokという思考になりかねません。

 

私がベンチプレスの伸びを実感したのは、限界まで追い込むようになってからです。

 

  1. 正しいフォームで
  2. 5回〜10回の回数を
  3. 挙がらなくなるまで挙げる

この考え方が重要。

 

挙がらなくなるまで挙げるわけですから、ラックに挙げれなくなるまでです。

 

流石に毎回バーをラックに戻す作業は面倒なので、自己判断で挙げきって終わることもあります。

 

が、次は絶対に上がらないとなった時だけです。

 

基本的に余力があり、挙がりそうなら挙げる。

簡単でしょ?

 

やるのは難しいですけどね。笑

 

まぁ、こんなもんですかね。

 

セット数の考え方と分割法を活用すれば、胸に刺激が入る時間と量が増えます。

なので、筋肉がより成長しやすい環境に置かれます。

 

これを実践すれば半年でベンチプレス100kgいけるんじゃないかな。

 

あとは実践あるのみ。

 

共に頑張りましょう。

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