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増量期

増量期の食事。筋肉量を増やしながら脂肪の増加量を抑える方法

投稿日:

増量期は食事量や食事の質に大きく依存します。

 

  • 筋肉をつけながら体重を増やすか
  • 脂肪をつけながら体重を増やすか

 

大きな分かれ道になります。

 

最低限、押さえておきたいことや増量期に食べたい食材を紹介します。

 

あなたが筋肉で体重を増やす知識の1つになれば幸いです。

 

 

今日紹介する要約

【守るべき増量期の食事3法則】

  • カロリーオーバー状態になること。
  • タンパク質を体重×1.5~2g食べる事。
  • こまめに食事を食べる事。

 

【増量期にオススメの食材3つ】

  • 食べるべき食材①:パスタ
  • 食べるべき食材②:卵
  • 食べるべき食材③:脂の少ない肉類

 

 

 

増量中の食事で意識したい3つ。

増量中の食事で意識したいことは3つ。

 

3つといっても、これは最低限やっておかなければいけないことです。

 

これをしなければ、筋肉はなかなかつかないと思います。

 

逆に、これさえしておけば筋肉はつきやすく、上手なバルクアップができるでしょう。

 

最低限やるべきことですよ。

最低限。

 

オーバーカロリー状態になること

体重を増やすには、オーバーカロリー状態がキーとなります。

 

要は、

 

摂取カロリー>消費カロリー

 

身体がこの状態にあれば、不要なエネルギーは身体に溜まっていきます。

 

筋トレをしていれば筋肉が増えやすくなりますし、

全く筋トレや運動をして居なければ脂肪で増えます。

 

余分なエネルギーを作って筋トレをするのが重要です。

 

1ヶ月1~2kgの増量が筋肉をつけるポイント

オーバーカロリーが良いからといって、1日1万kcal食べてはいけません。

 

オーバーカロリーすぎてしまうと、全て脂肪に変わってしまいます。

 

経験上、1ヶ月1~2kgの増量の時が一番調子が良かったです。

 

見た目もさほど変わらず、筋肉で重くなっている感覚がありました。

 

ガッリガリで脂肪も筋肉もなければ食べれるだけ食べれば良いですが、無駄に脂肪をつけるのはやめた方が良いですよ。

 

細い人でも1ヶ月3kgの増量程度に押さえておいた方が良いかなと感じます。

 

経験上、3kg食べるのはかなり過酷なのでそこまでの増量は難しいと思いますが。笑

 

毎日オーバーカロリー状態にして増量を促進させてくださいな。

 

タンパク質は体重×1.5~2g摂取すること

タンパク質は筋肉の源。

 

筋肉はタンパク質でできているので、タンパク質はある程度摂取しなければいけません。

 

増量期は炭水化物を多めに摂取するのが健康的に太れるんですが、

タンパク質の摂取をおろそかにしすぎてしまうと意味がありません。

 

タンパク質の目安は体重×1.5~2g。

 

多すぎても少なすぎてもいけません。

 

1.5gは増量期なら軽くクリアできる値です。

 

食べて食べて食べまくって居たら勝手にタンパク質を摂取していますよ。

 

増量期に限って言えば、タンパク質の重要度は落ちますが、

意識するなら体重×1.5~2gは摂取しておきましょう。

 

タンパク質の過剰摂取はよくない

タンパク質は確かに筋肉をつける源になります。

 

しかし、過剰摂取はいけません。

 

過剰摂取しすぎると、胃に負担がかかります。

 

脂肪肝になったり、悪玉菌が増えたり、色々な悪影響が出ます。

 

タンパク質を摂取しすぎておならが臭くなったことありませんか?

 

私はしょっちゅうありました。笑

 

摂取しすぎるのは要ないので、せめて体重×3g以下に抑えるべきです。

 

こまめに食事を食べる事

増量期も減量期も同様ですが、食事回数を増やすことは重要。

 

1回当たりの吸収率が良くなり、筋肉が付きやすくなります。

 

  • 朝と昼を食べずに夜だけ食べる人
  • 朝・昼・晩食べる人

 

後者の方がなんとなく良いのはわかりますよね。

 

1回の食事で食べ過ぎてしまうと、身体が消化しきれません。

 

食事の一部はそのまま排出されたり、不要なエネルギーとして脂肪に蓄えられます。

 

小分けにして食べる事によって、身体を動かすために必要なエネルギーだ

と、身体は勝手に判断してくれます。

 

この違いが積もり積もって大きな結果の違いを産みます。

 

筋トレをする人なら小分けがオススメです。

 

増量期にオススメの食材3つ

増量期は食べる物が大事。

 

パスタは重要な炭水化物

食べて体重を増やすには、炭水化物が重要。

 

長く続けるには、条件があります。

 

  • 手軽に作れる
  • 安い

 

この条件を満たしていたらわりかし長く続ける事が出来ます。

 

私は増量期中にパスタをドカッとたくさん食べます。

 

パスタのPFCバランスは割と良いですが、落とし穴も有ります。

 

味付けでカロリーが跳ね上がってしまうんですよ。

 

カロリーが上がることは増量中なので良いですが、無駄な脂質を身体に入れると脂肪が増えてしまいます。

 

脂肪よりも筋肉で増やしたいなら、無駄なソースはかけなくてok。

 

  • お吸い物の出汁
  • お茶漬けの素
  • ゆかり

 

とか、味の付け方はヘルシーにしましょう。

 

パスタは味付けでPFCバランスは左右されるので、この辺も注意してください。

 

安くて美味しくてたくさん食べれる食材なので、是非活用してみてください。

 

完全栄養食の卵

タンパク質や炭水化物ばっかり食べるのも有る意味正解かもしれません。

 

しかし、面白い研究結果もあったりします。

 

卵のように、栄養が豊富に含まれる食材を食べる事によってタンパク質の合成が進むという実験です。

 

実際、卵を毎日2個食べている人は筋合成量が1.2倍増えたとレポートに書いていました。

 

偏って食べるより、平均的に食べた方が良いということですよね。

 

筋肉付けるならプロテイン飲めばよいというのはわかりますが、バランスの良い食事をしている前提です。

 

増量期だからと言って、好きな物だけを食べるのは辞めた方が良いです。

 

卵は、栄養がむちゃくちゃ豊富で、完全栄養食と言われているほど立派な食材です。

 

このような食材を活用して体重を増やせば、筋合成量は増えやすくなります。

 

卵はマジで最強なので、毎日3個ほど食べて欲しい食材。

 

脂質の少ないお肉

タンパク質を摂取するには、お肉の摂取が欠かせません。

 

  • ささみ
  • 胸肉
  • 牛肉
  • 馬肉

 

色々な種類を食べると良いです。

 

牛肉にはクレアチンが含まれてたりするので、食べたい食材。

 

また、タンパク源として食べたいのはささみや皮を剥いだ胸肉。

 

どの肉を食べるかはお財布や食事内容と相談してください。

 

お肉を食べておけばとりあえずタンパク質は確保できるので、積極的に取り入れてくださいね。

 

 

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