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ベンチプレス

ベンチプレス100kgを上げる方法。食事と筋トレ方法を紹介

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ベンチプレス楽しすぎじゃないですか?

 

筋トレで一番好きな種目はベンチプレスです。

 

私はもう少し、あと一歩でベンチプレス100kgに行ける惜しい状態です。

 

もう少しです。

 

あと一ヶ月も有ればベンチプレス100kgの大台まで行けるので、ここまで伸びた方法や大事な心得を残しておきます。

 

ベンチプレスの重量をもっと伸ばしたい人はご参考にしてください。

 

ベンチプレス100kgに行く方法

さて、ベンチプレス100kgに行く方法。

 

これは、いろいろとありますが、王道なやり方だと思います。

 

私も1年間で約40kg伸ばすことに成功しているので大枠は外れていないはず。

 

食事編

筋トレ編

メンタル編

 

この3つに分けてベンチプレスの重量を伸ばす方法を書いておきます。

 

食事編

 

1日3食を食べる

食事はベンチプレスの重量を伸ばすうえで2番目に重要。

 

もちろん、一番重要なのはベンチプレスをひたすらやることですが。

 

ご存知かとは思いますが・・・

 

筋トレ⇒食事⇒超回復

 

この大前提だけは外してはいけません。

 

ここを疎かにする人は絶対にベンチプレスの重量は伸びにくいです。

 

さて、1日3食食べる。

 

これがどれだけ重要か分かりますか?

 

3食食べる効果はいろいろとありますが、一番は1回当たりの食事のタンパク吸収率を高める事。

 

1回の食事で100g程度タンパク質を摂取しても吸収されるたんぱく質は少なくなってしまいます。

 

1回の食事で吸収できるタンパク質の量は約30gと言われているので30gを目安に。

 

1日3食と決めて摂取するのではなく、1日最低3食。

 

私の場合、おやつの時間にプロテインを飲んでできるだけタンパク質を小分けにして体内に入れるようにしています。

 

これが意外とコツ。

 

ササミを食べれる人はおやつの時間にささみとかでも良いです。

 

甘いものが良い人はプロテインクッキーなど活用すれば良いでしょう。

 

この辺りは好みの物んだいなので、自分で工夫して出来るだけ食事回数を多くする工夫をして下さい。

 

サプリにもこだわる

食事がしっかりと摂取できているならサプリにもこだわりましょう。

 

サプリは筋トレの質を上げてくれる最高のお供。

 

活用するかしないかはその人次第です。

 

私が摂取しているサプリを3つだけ紹介しておきます。

 

BCAAで筋トレの質向上

BCAAは必須と言っても良いくらい必要。

 

私がいつも飲んでいるのはエクステンドのBCAA。

 

筋トレ中級者~上級者の人が愛用しているイメージ。

 

筋トレ初心者の人にももちろんオススメなので是非飲んでくださいな。

xtendのBCAAを飲むタイミングはいつが良い?効果を上げる飲み方は?

BCAAを筋トレ中に飲むことで集中力が上がります。

 

いつも1時間以上筋トレをする人なら効果は実感できるでしょう。

 

逆に、短時間しか筋トレをしない人であれば効果は実感しにくいかも。

 

この理屈というのは、筋トレ時に必要なエネルギーを体内にためておく量が限られているからです。

 

長時間筋トレをすると必ずエネルギーが減ってしまい、筋トレに集中できなくなってしまいます。

 

長時間筋トレをするならBCAAを筋トレ前or筋トレ中に補給してあげましょう。

 

バリン・ロイシン・イソロイシン・・・。

 

HMBで筋合成促進

筋合成促進。

 

筋分解抑制。

 

この2つ意識できていますか?

 

別に意識しなくても良いですが、意識した方が筋肉には良いです。

 

筋肉は日々合成と分解を繰り返しています。

 

ベンチプレスをしている時だって分解してるんですよw

 

休憩時間にも・・・。

 

じゃぁ、できるだけ筋肉合成を促して筋肉分解を抑制すれば!?

 

筋肉量が増えますよね。

 

ベンチプレスで痛めつけた筋肉が成長するんです。

 

そのために必要な栄養素というのが、BCAAにも含まれるロイシン。

 

ロイシンは体内に吸収される時にHMBという成分になり、筋肉まで届きます。

 

この筋肉まで届く成分をサプリに凝縮したのがHMBサプリ。

 

最近日本でようやく知名度が高まってきたので、一度お試しにコスパの良いHMBを飲んでみると良いと思います。

 

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プロテインは言わなくても飲んでるよね?

筋肉に必要な栄養素!!

 

もちろんタンパク質ですよね!!!

 

プロテインは言わなくても飲んでいますよね!?

 

ベンチプレスの重量を伸ばしていくには筋肥大が必要不可欠。

 

筋肥大にはもちろんタンパク質が必須です。

 

必須というのは、効率よく筋トレをするために必須ということ。

 

もちろん、ゆっくりとベンチプレス100kgを目指すのなら普通の食事だけでも良いです。

 

今から1年間筋トレをして・・・

 

95kg

なのか・・・

 

100kg

なのか・・・。

 

雲泥の差ですよね。

 

自分の努力に対して、最高の成果を返してくれたらもちろんやる気は爆上げになるわけです。

 

そのための基本がプロテインなので、筋トレ後にはプロテインを飲んでください♪

 

筋肉痛の日にもプロテインはもちろん必要なので毎日飲んでください!

筋肉痛の日にプロテインが効果的。筋トレ後のゴールデンタイムにも必要

 

 

筋トレ編

食事編である程度満足しましたか?

 

次は筋トレ編です。

 

食事を頑張るのも筋トレを頑張るのも重要です。

 

両方あってのベンチプレス100kgなので、両方頑張ってくださいな。

 

基本的なフォームを徹底的に抑える

ベンチプレスで一番重要なことは何だと思いますか?

 

  • 死ぬ気でやる事?
  • 出来るだけ重い重量を上げる事?
  • 10回3セットやる事?

 

全部Noです。

 

ベンチプレスで一番重要なのは基本的なフォームです。

 

100kg挙げる人も200kg挙げる人もさほどフォームは変わりません。

 

しかし、50kg挙げる人と100kg挙げる人はかなりフォームが違います。

 

このフォームの差を埋める事がベンチプレスで100kgを達成するコツ。

 

基本的なフォームが出来ていなければ怪我をしますし、良いことがありません。

 

遠回りと思うかもしれませんが、最終的には近道になります。

 

軽い重量で筋肉痛を味わう

色々なフォームを試してみる

 

このような試行錯誤が後々伸びた理由になるな~としみじみ感じます。

 

基本を抜きにして飛躍は無いので、まずは基本に忠実に。

 

とりあえず追い込む

ベンチプレスの基本を学ぶことが一番重要なのはご理解いただけましたか?

 

次に重要なのは、追い込む事。

 

基本のやり方を学んでも追い込むことなくして筋肥大はあり得ません。

 

ここで、履き違えてしまう人が多いですが、基本は最重要。

 

まずは基本です。

 

基本にとらわれすぎるのもいけませんがね。

 

基本を守りつつ、出来るだけ追い込む。

 

このバランスは非常に難しい所ですが。

 

基本を守りすぎても追い込めないし。

 

あまり効かなくなってきたらたまに追い込みまくってみるとかしても良いかも。

 

ここも試行錯誤で頑張ってくださいな。

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