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筋トレ

筋トレの最適な時間は1時間!時間帯を変えると効果にも変化がある?

投稿日:2017年12月3日 更新日:

筋トレを何時間やれば筋肉が付きますか?

 

と言う質問をよく受けるのでここで解説しておきます。

 

筋トレは時間ではなく、筋肉にどれだけ負荷をかける事が出来たかで効果は決まります。

  • 正しいやり方で30分
  • 間違ったやり方で2時間

 

明らかに、正しいやり方で30分筋トレをした方が効果が出ます。

 

したがって、2時間も3時間もやるなら集中して1時間筋トレをする方が確実に効果は出ます

 

筋トレをする適切な時間帯や筋トレをしてはいけない時間帯もお伝えします。

 

時間帯によって体温や脈拍数にも影響が出ますので、こだわれるとこはこだわって効果を出していきましょう(^^♪

筋トレの時間はどのくらい?

1回あたりの筋トレの時間。

 

これはよく議論の対象になりますね。

 

持論ですが、筋トレは1時間が最適だと思います。

 

なぜか?

 

筋トレで効果を出すにはどれだけ筋肉に負荷をかける事が出来たかで判断します。

 

ということは、一部の筋肉にできるだけ負荷を集中させて筋トレをした方が良いんですよ。

筋トレは1時間集中してすればかなりの負荷を筋肉に与える事が出来ます。

 

これを週2~3回やることで筋肉は育ちます。

 

週2~3の筋トレをベースにして食事量によって「減量」も「増量」も可能です。

  • 筋肥大効果
  • ダイエット効果

どちらを選ぶかは筋トレではなく、食事も重要なのです。

当然、筋トレ+有酸素運動をするなら1回当たりの時間はその分伸びますが、筋トレだけに費やす時間は1時間が最適です。

 

意識してほしいのは時間ではなく、どれだけ筋肉に負荷を与える事が出来たかで判断するようにしてください。

 

短時間でも筋肉に負荷を与える事が出来ているならそれで良いんです。

 

達成感とかじゃなく、負荷です。負荷。

インターバルは次の筋トレの準備時間

筋トレは1時間と決めたら次はインターバルの時間です。

 

インターバルの時間はできるだけ短くした方が負荷はかかります。

 

しかし、短くなってしまって次のセットで集中できなければ意味はありません。

 

怪我をします。

 

怪我をしたらもう筋トレはできなくなりますよ?

 

適正な負荷を筋肉に与えるために休憩は存在を取るのです。

 

私は筋トレでしっかりと負荷をのせるために休憩を長めに取ります。

 

時間で示すと2分程度でしょうか。

 

1つの種目で5セットくらい行うので1種目15分くらいかかります。

 

ということは、4種目しかできません。

 

少ないと思われるかもしれませんがこれで十分。

 

なぜなら、効率的な筋トレが出来る「BIG3」をしているから。

 

インターバルを2分とって、筋トレは死ぬ気で追い込んでやります。

 

これが筋トレの効果をより出しやすくする具体的な方法。

 

結局、しんどい事を頑張らないとダメなので、インターバルの時間は次のセットに備えてしっかり取りましょう。

筋トレは朝か夜どっちが良い?

筋トレはやった方が良い時間とやらない方が良い時間があります。

 

筋トレをやった方が良いのは夕方です。

 

夕方は脈拍数も上がって筋トレに集中しやすくなります。

 

個人的に良かったのは5時頃。

 

夕食前に筋トレをして夕飯をがっつくのが幸せでたまりませんでした(笑)

 

頑張った飯が美味しいので筋トレは本気でやるしかありません。

 

ご褒美をわざと作り出して自分の欲求の赴くままに筋トレ。

 

これ意外と使えるので使ってみてください。

 

サラリーマンになってしまった今ではできませんが、脱サラしたら絶対に16~18時の間に筋トレをします。

 

あくまで、筋トレをする時間は最重要ではないので自分の集中できる時間を見つけるのが良いです。

 

ライフスタイルとかも各々違うので柔軟に対応を。

 

筋トレをしたらダメな時間帯

筋トレに最適な時間は17時辺りですが、逆に筋トレを控えた方が良い時間帯があります。

 

  • 寝起き
  • 空腹時
  • 食事後
  • 寝る前

 

身体に無理な負担がかかってしまうのでこれらの時間帯は避けるべき。

 

仕事が忙しくてこの時間しか取れなくて・・・

 

と言う場合は、筋トレをした方が良いので無理矢理でもやった方が良いです。

 

あくまで90の効果を100に近づけるためにはという話なので、こだわりすぎるのも良くありません。

 

空腹時は筋分解が進む

空腹時に筋トレをしてしまうと筋分解を促進してしまいます。

 

筋トレで筋肉を傷めつけて回復させるんですが、傷つけるときにダメージが入りすぎるんですよ。

 

炭水化物などのエネルギーを使ってパワーを出しているんですが、空腹時はエネルギーを無理やり筋肉から捻出します。

 

筋肉をエネルギーにしながら筋トレをして筋肉を付けようとしてるんです。

 

逆効果になるので空腹時の筋トレは辞めるように。

 

筋トレ前にカロリーを取りたくない人はHMBを飲むと筋分解を抑制してくれますよ。

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食後の満腹時は消化にエネルギーが

食後すぐに筋トレをすると身体が大変なことになります(笑)

  • 消化にエネルギーが必要
  • 筋トレにもエネルギーが必要

 

食べ物を消化するのもエネルギーは必要なんですよ。

 

食後は食べ物を消化しようと必死なので筋トレをしてしまうと二重の負荷がかかります。

 

ひどい場合、消化不良をおこしたり、便秘になったりするのでできるだけ食後は控えた方が良いです。

 

もちろん筋トレにも影響します。

 

筋トレで追い込みたいけどお腹がいっぱいで吐きそうになってしまったり。

 

少しで良いのでお腹に炭水化物を入れてから筋トレをするようにしましょう。

寝る前の筋トレ

筋トレしてすぐに寝れるぜって方は良いんですが、筋トレをすると興奮して寝れません。

 

寝れないだけなら良いかもしれませんが、筋トレをした後は何を飲みますか?

 

当然、プロテインですよね。

 

寝る前にプロテインはあまり飲まない方が良いです。

 

飲んでしまうと、睡眠時に消化しなければいけないので睡眠を邪魔してしまいます。

 

せっかく筋トレを頑張ったなら効率よく筋肉を付けたいですよね。

 

全部ひっくるめてやっぱり17時前後の筋トレが効率よく筋肉が付きそうです。

 

筋トレの時間よりも重要なサプリ

筋トレの時間も重要ですが、サプリメントの要素は筋トレの時間より大きな影響を及ぼします。

 

例えば、BCAA。

 

BCAAは筋トレの集中力を高めてくれます。

 

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例えば、HMB。

 

HMBは筋分解合成、筋分解抑制効果があります。

 

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このようなサプリは筋トレをサポートしてくれるので、どの時間にかかわらず摂取した方が筋トレの効果は上がります。

 

そのうえで、筋トレの最適な時間を見つけてトレーニングすると効果は得られやすいでしょう。

 

自分に合ったトレーニング時間・トレーニング法・サプリメントを試行錯誤してみてください。

 

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