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BCAA

BCAAはダイエット効果抜群!減量期は疲労回復や筋力維持に有効

投稿日:2017年8月25日 更新日:

BCAAは痩せたい方にむちゃくちゃ効果的で、減量期には必須の栄養素です。

 

私自身、ダイエット時はBCAAとHMBサプリを併用して筋分解を防いでいます。

 

ダイエット期間にBCAAを毎日摂取することで3つの効果が得られます。

  • 筋分解抑制効果
  • 疲労回復効果
  • 基礎代謝の向上

xtendのBCAA

BCAAとは?

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

ざっくり言うと、プロテインに含まれる成分の中から良いとこどりをしたサプリ

 

アミノ酸の中で筋肉に効果的と言われている3種類で構成されている栄養素です。

 

とは言われても、具体的な効果が分からなかったり、飲み方が分からないかと思います。

 

BCAA(Branched Chain Amino Acids)を聞いたことがあるけど、どんなものか知らない人向けの記事になります。

 

  • BCAAの効果
  • BCAAの効果を上げる飲み方
  • オススメのBCAA
  • BCAAとプロテインの違い

 

ダイエットをすると決意したならもちろん運動もしていますよね。

 

運動と絡めて飲むことでBCAAの効果はより引き出されます

 

これから体重を落とそうとしている人はトレーニング中に飲むメリットが計り知れないので是非活用してくださいね🙆

 

私が減量期にBCAAを活用していた方法もまとめてあります。

3か月で5kg痩せた筋トレダイエットを徹底解剖【ビフォーアフター画像有】

 

早速、BCAAを飲んでみたい人はエクステンドのBCAAがオススメ。

 

  • コスパが良い
  • 味がジュースみたいに美味しい

 

エクステンドBCAAのレビュー記事も書きました。

エクステンドBCAAのマンゴー味をレビュー!リピート確定だなこりゃ

BCAAはダイエットに効果的?BCAAの正体とはいったい・・・?

知らないサプリメントをいきなり飲むのではなく、どのような成分でどのようなサプリなのか知っておかなければいけません。

 

間違った飲み方をしてしまうとどんなサプリメントを飲んでも効果は半減してしまいます。

 

BCAAは、(Branched Chain Amino Acids)と呼ばています。

 

直訳してみると、アミノ酸の分かれたもの?
英語の弱さがばれちゃう・・・。

 

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

 

この3種類のアミノ酸が結合しているサプリメントです。

 

そもそも、バリン・ロイシン・イソロイシンがどのようなものか知らない人も多いでしょう。

 

ここで簡単に説明しておくと、アミノ酸の中でも筋肉に有効な成分と考えていただいて構いません。

 

この中で「ロイシン」が一番筋肉の発達には効果的で、ロイシンに特化したサプリメントが「HMB」というサプリメントです。

⇒HMBを活用した3か月-5kgの減量体験も興味があればご覧ください。

BCAAは特に減量期に効果的ですが、HMBは減量期でも増量期でも効果的

 

HMBは筋肉量が増えやすくなるので太らない身体作りに最適。

 

  • 身体を大きくしたい
  • 筋肉量を落とさず体重を落としたい
  • 代謝の良い身体を作りたい

 

筋肉量を増やしてくれるサプリなので、筋肉を増やしたい人は筋トレに導入しましょう。

【コスパ最強】安いHMBサプリをお試し購入してみた!解約出来るか実験

バリン・ロイシン・イソロイシンの集合がBCAA

そもそも、バリン・ロイシン・イソロイシンとか言われてもわからない人の方が多いはずです。

 

私も本を読んで必死に勉強しました。

 

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロソイシン

 

この3つの栄養素について少しご紹介しておきます。

 

ここを理解しておけば、サプリの有効性も分かりやすくなります。

 

「タンパク質」ならだれもが知っている栄養素ですよね。

タンパク質豊富なプロテイン

タンパク質は20種類のアミノ酸の集合体

 

このプロテインの画像には20種類ものアミノ酸が含まれているということです。

 

このアミノ酸の中から特に筋肉に有効と言われている成分がバリン・ロイシン・イソロイシン。

 

要するに、プロテインの中から筋肉に特に有効と言われている成分を取り出したものです。

 

これが、バリン・ロイシン・イソロイシン

 

したがって、プロテインに+αでBCAAを飲むことでより筋合成が促されるのです。

BCAAを飲むことで得られる効果やメリット

さて、実際にBCAAを飲むことによって得られる効果やメリットを紹介します。

 

BCAAは基本的にトレーニング前・中に飲むのが基本となっています。

 

BCAAを飲むことで得られる効果は筋トレに抜群です。

 

  • 筋肉合成促進効果(アナボリック促進)
  • 筋肉分解抑制効果(カタボリック防止)
  • 疲労軽減効果

 

特に効果があるのは筋肉合成促進効果です。

 

筋トレをするならできるだけ筋合成させたいですよね。

 

格好良い身体になるための手段として活用すると良いでしょう。

疲労軽減効果は珍しい効果

BCAAは筋肉肥大効果を高めるだけではなく、疲労軽減効果があります。

 

BCAAに含まれるバリンが筋トレ中に分泌するトリプトファンやセロトニンの分泌を抑制してくれます。

 

トリプトファンやセロトニンといった物質は体内に増えてしまうと疲労を感じやすくなってしまいます。

 

BCAAを飲んだことで私自身、翌日の筋疲労が軽くなった経験があります。

 

疲労を感じにくくなったため、トレーニングでより追い込めるようになったのも筋トレの楽しさが増幅するポイント。

 

疲労軽減効果を感じるためには、トレーニング中に血中濃度を高める必要があるので、トレーニング30分前、トレーニング中に飲むのが効果的です。

減量期は効果絶大

減量中と増量中どちらもBCAAは使えますが、効果絶大なのは減量期です。

 

増量期の場合は、カロリー収支がプラスになるのでほとんどの場合、体内の栄養素は常に足りている状態になります。

 

BCAAは食事から少量ですが摂取できます。

 

減量期は、当然食事量が減るので足りなくなりますが、増量期は比較的BCAAは体内に有ります。

 

減量期でトレーニングに力が出ない方は栄養素が足りていないだけだったりするので、
サプリで補充するだけでかなりの効果を発揮する場合もあります。

 

体内にエネルギーが少ない状態でワークアウトしていると力が湧いてこないという感覚に陥ったことがある人も多いはずです。

 

そんな時は、BCAAを飲んでエネルギーを作り上げる事も追い込みをかけるためには効果的です。

 

増量期か減量期どっちに使おうと悩んでいる方は、減量期に使うほうが良いですよ。

 

増量期にも使用して良いですが、値段が高いのでプロテインを飲んでいた方が費用対効果が高いので増量期はプロテインでok!

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細マッチョになるにはBCAAがオススメ

増量期よりも減量期の方が効果的なのはおわかりいただけただろうか?

 

ゴリマッチョになるよりかは、細マッチョになる時の方がBCAAは有効に作用すると言っても良い。

 

細マッチョになるためには、筋トレと栄養管理をしなければいけない。

筋トレは出来るだけ追い込んでおけば十分。

 

栄養管理の面で結構苦労する人も多いと思うが、摂取カロリー>消費カロリーの構図にならないことだけ注意しよう。

 

せめて、摂取カロリー=消費カロリーにしよう。

 

できれば、摂取カロリー<消費カロリーにして体重の変化を実感しよう。

 

俺は今すぐ細マッチョにするんだ!と言って摂取カロリーをいきなり1000kcalとかにする方もいますが、それは逆効果。

 

男性なら1日2000kcalは必ず摂取してほしい所。

 

女性なら1日1600kcalは摂取しよう。

 

体重によって前後するので計算は自分でしてみよう。

 

体重から摂取すべきカロリーを計算するのが一般的。記事で書いているので参考にどうぞ。

 

プロテインがいらない?不要な人は筋トレと食事の質が高い人だけ!

筋トレと食事を極めて細マッチョを目指そうではないか・・・・!

 

BCAAは1日どのタイミングで飲めば良いのか?

BCAAは1回あたり、5g~10g飲むのが理想的な摂取量となります。

 

食事からある程度タンパク質を摂取している前提なので人によっては摂取量は前後してしまいます。

 

本来、食事からしっかりとタンパク質を摂取できている方は必要ないサプリメントなので、まずは食事でタンパク質を摂取することが基本になります。

 

それでも、必要な場合というのはトレーニング前に空腹になってしまっている場合や、食事からトレーニングまでの時間が空いてしまっているタイミングです。

 

体内にBCAAが無ければ疲労を感じやすくなってしまったり、集中力が途切れてしまいます。

 

逆に、体内にBCAAがあれば逆の効果が得られるのでトレーニング前にBCAAは飲んでおきたい所です。

1日に必要な摂取量は?

1日に必要な量は15~25g前後となります。

 

1回あたり、5~10gのBCAAを飲むのが理想的ですが、トレーニングのある日はトレーニング前に10gトレーニング後に10g飲んだりしても良いでしょう。

 

定かではありませんが、BCAAというのは体内にため込むことが出来ない物質なので小分けにするのが理想的です。

 

トレーニング前後合わせて20g飲むのは多くないか?

 

という質問は良く受けますが、トレーニング中に多くのBCAAを消費しているのでちょうど良いくらいと考えています。

 

ハードなトレーニングをすればするほどBCAAの量は必要となります。

 

これは、一個人の意見なので自分に合った飲み方を見つけて飲むのが一番です。

効果を上げる飲み方

BCAAは効果を上げる飲み方があります。

 

効果を上げる以前に、効果を下げてしまう飲み方もあることは知っておかなければなりません。

 

例えば、ホエイプロテインとBCAAを同時摂取してしまった場合、お互いのメリットを消し合ってしまいます。

 

 

BCAAは吸収が物凄く速いのが取り柄ですが、ホエイプロテインで少し吸収が遅くなってしまいます。

 

  • BCAAはトレーニング前・トレーニング中
  • ホエイプロテインはトレーニング後

 

こんな感じで使い分けるのが一番効果の出る飲み方です。

水で飲むのが一番

BCAAの効果を上げるためには水で飲むのが一番です。

 

プロテインとか、BCAAとかなんでもそうですけど、水で飲むのはメリットもなければデメリットも有りません。

 

無理に効果を上げようとするより、水で飲むのが無難。

 

ボディビルダー達はBCAAを飲むときはビルダー飲みといって、粉を直接口に運ぶ方法で飲みます。

 

BCAAは苦いのでビルダー飲みをするのは厳しいかもしれませんが、徐々に慣れてくるので大丈夫です。

 

私も最初は水に溶かしていやいや飲んでいましたが、今ではビルダー飲み。

 

プロテインもBCAAもクレアチンもビルダー飲みをしています。

 

美味しいBCAAならビルダー飲みも苦にはなりませんよ。

エクステンドBCAAのマンゴー味をレビュー!リピート確定だなこりゃ

副作用でドーピングにひっかからないのか?

プロテインやBCAAなど、様々なサプリメントがありますが、摂取したことない人が心配するのは副作用です。

 

過剰摂取してしまえば副作用は出てきてしまいますが、通常の量を少し超えたくらいでは副作用は出てきません。

 

結局は、アミノ酸を飲んでいるだけなのでドーピングのような物質は含まれていないので気にしなくても大丈夫です。

 

筋肉を付けたいなら適量を飲んで筋トレの効果を最大限発揮してあげましょう。

 

筋トレをするならマルチビタミンもオススメですよっ♪

マルチビタミンは筋トレに効果があるのか。効果を上げる飲み方は?

3か月で5kg痩せた筋トレダイエットを徹底解剖【ビフォーアフター画像有】

BCAAと併用すると良いサプリ

最後に私が減量期に使用していたHMBもご紹介しておきます。

 

なぜかというと、併用することで相乗効果を期待できるから。

 

筋トレサプリは1つのサプリを摂取するだけでは補うことができない事が多いんですよ。

 

BCAAの中に含まれるロイシン。

 

ロイシンが一番筋肉の合成促進に役立ちます。

 

ロイシンは体内で代謝され、5%のHMBを産み出します。

 

たった、5%です。

 

HMBは1日2~3g必要と言われているので、1日40~60gのロイシンが必要となります。

 

そんな量のBCAAは飲めないので、HMBサプリの摂取が必要。

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